NGUỒN THỰC PHẨM ĐẢM BẢO ĐẦY ĐỦ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI ĂN CHAY

Việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho người ăn chay là rất cần thiết để đảm bảo cho cơ thể khỏe mạnh và thoải mái.  Không giống như nguồn dinh dưỡng từ động vật dinh dưỡng từ thực vất khá đa dạng nhưng không tập trung lại mà để có được nguồn dinh dưỡng tốt nhất chúng ta cần phải đa dạng nguồn thức ăn của mình. Đối với người ăn chay việc có được nguồn dinh dưỡng cần thiết không phải là khó tuy nhiên bạn cần đảm bảo cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng dưới đây.

 

Protein:

Là thành phần rất quan trọng trong mọi chế độ ăn

• Bình quân lượng tiêu thụ hàng ngày là : 45gr cho phụ nữ và 55gr chon am giới

Nguồn cung cấp:

• Các loại đậu (như đậu lăng, đậu Hà Lan…)
• Chế phẩm từ đậu nành lên men (đậu trắng, tương hột…)
• Quả, hạt khô

Sắt và kẽm:

Sắt giúp máu khỏe mạnh, kẽm chịu trách nhiệm chuyển hóa tế bào, chức năng miễn dịch, tổng hợp Protein, chữa lành vết thương.

Lượng tiêu thụ bình quân:

Sắt:

• 18 mg cho phụ nữ từ 19-5 tuổi
• 8 mg cho nam giới và phụ nữ trên 51 tuổi.

Kẽm:  8 mg cho phụ nữ và 11 mg cho nam giới.

Nguồn dinh dưỡng:

• Các loại rau lá xanh (cải xoãn, cải bắp, cải bó xôi, bông cải)
• Các loại hạt khô ( hạnh nhân, hạt điều)
• Các loại đậu, trái cây và trái cây khô ( mơ, chà là, nho), ngũ cốc nguyên hạt và bột nguyên cám.

Calcium

Giúp duy trì xương, răng và giúp các tế bào thần kinh hoạt động tốt

Lượng tiêu thụ mỗi ngày: 1.000-1.200 mg cho người trưởng thành

Nguồn dinh dưỡng: Các loại rau có màu xanh đậm, tảo và rong biển các loại.

Vitamin B12

Thông thường những ngưới ăn chay không dùng trứng và các chế phẩm từ sữa sẽ cần bổ sung các vitamin nhóm B, đặc biệt là Vitamin B12

Lượng tiêu thụ mỗi ngày: 1,5 mg cho người trưởng thành

Nguồn dinh dưỡng: chế phẩm đậu nành lên men, các loại thực phẩm lên men (tương bần, miso, dưa góp, kim chi,) nấm đông cô và các lọại tảo, rong biển

Các axit thiết yếu

Cơ thể cân có đủ axit béo để hấp thụ các vitamin tan trong axit béo, chẳng hạn như vitamin A, D,E và K. Nhằm điều chỉnh hàm lượng cholesterol, cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tim mạch cũng như một số chức năng quan trọng khác.

Lượng tiêu thụ mỗi ngày: 1-2 muỗng axit béo omega mỗi ngày

Nguồn dinh dưỡng: dầu vừng, dầu dừa…

Rau xanh

Là loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên không mấy người biết rằng nó còn tốt cho sự sản sinh ra collagen. Đa số rau xanh đều tốt cho da, chúng chứa nhiều  lutenin, là một chất chống oxi hóa, nhiều vitamin C, giúp da có đủ độ ẩm cũng như tăng độ đàn hồi cho da

Cải xoãn, rau bina, măng tây là những loại rau tốt nhất.

Rau quả màu đỏ

Có  thể kể đến như củ cải đường, dưa hấu, nho đỏ…rau củ màu đỏ chứa nhiều chất chống oxi hóa nghĩa là chúng là những thực phẩm chống oxi hóa tuyệt vời. Ngoài ra chúng còn giàu chất lycopene – giúp ngừa ung thư tuyến tiền liệt và giảm cholesterol

Đậu (đậu xanh , đậu đen, đậu đỏ.)

Trong các loại đậu chứa một loại axit giúp cung cấp nước cho da, giữ cho da đủ độ ẩm. Giúp tăng độ đàn hồi cũng như sức khỏe cho da, mang đến một làn da săn chắc.

Để có hiệu quả tốt bạn nên ăn ít nhất hai muỗng canh mỗi loại đậu hàng ngày.

Tỏi

Là một trong những thực phẩm có nhiều sunfur. Giúp sản sinh ra collagen, tái tạo lại colalagen đã bị phá hủy. Tỏi cũng là một gia vị tuyệt với cho món ăn của bạn thêm thơm ngon và hấp dẫn.