Ăn chay hiệu quả với thực phẩm chứa Cacbonhydrate

Để có một chế độ ăn chay hiệu quả cần cung cấp một lượng vừa đủ các dưỡng chất cho cơ thể, thông tin dưới dây sẽ giúp bạn chọn cho mình thực phẩm phù hợp để cung cấp đủ lượng Cacbonhydrate cần thiết cho cơ thể.

Carbohydrates là một hợp chất dinh dưỡng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Hầu hết các carbohydrate tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc. Các nhà sản xuất thực phẩm cũng cho thêm carbohydrate vào thực phẩm đã qua chế biến dưới dạng tinh bột hoặc đường.

Có trong ngũ cốc, rau củ, trái cây, sữa, đường, mật ong và khoai tây. Số lượng nên khoảng 40 – 60% lượng calo cơ thể cần mỗi ngày. Carbohydrate giúp cung cấp năng lượng. Thiếu carbohydrate dĩ nhiên sẽ gây suy dinh dưỡng, trong khi lượng dư thừa có thể dẫn tới béo phì.

Các nguồn phổ biến của carbohydrate tự nhiên bao gồm:

– Trái cây

– Rau

– Quả hạch

– Các loại Hạt

– Các loại đậu

Các loại carbohydrate

Có ba loại carbohydrate chính

– Đường: Đường là hình thức đơn giản nhất của carbohydrate. Đường tự nhiên có trong một số loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau quả, sữa và các sản phẩm sữa. Đường bao gồm đường hoa quả (fructose), đường ăn (đường mía) và đường sữa (lactose).

– Tinh bột: Tinh bột là một carbohydrate phức tạp, tức là nó được hình thành từ nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột tự nhiên có nhiều trong rau quả, ngũ cốc, đậu khô đã qua chế biến và đậu Hà Lan.

– Chất xơ: Chất xơ cũng là một loại carbohydrate phức tạp. Chất xơ tự nhiên có trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu khô đã qua chế biến và đậu Hà Lan.

Dưới đây là làm thế nào để kết hợp các carbohydrate lành mạnh trong một chế độ ăn chay hiệu quả.

– Ưu tiên các loại trái cây và rau củ giàu chất xơ. Hãy chọn các loại trái cây tươi hoặc rau quả đông lạnh và đóng hộp không thêm đường. Đây là những lựa chọn tốt hơn so với những loại nước ép trái cây và trái cây sấy khô có chứa đường tự nhiên và do đó có nhiều calo. Ngoài ra, toàn bộ các loại trái cây và rau có thêm chất xơ, nước và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong khi lượng calo ít hơn.

– Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn tốt của chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như selen, kali và magiê, hơn nhiều ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc tinh chế đã trải qua một quá trình chế biến loại bỏ một số bộ phận của hạt – cùng với phần nhiều các chất dinh dưỡng và chất xơ.

– Sử dụng các sản phẩm sữa ít chất béo. Sữa, pho mát, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn cung cấp canxi và protein với nhiều vitamin và khoáng chất khác. Hãy chọn các sản phẩm ít chất béo để giúp giới hạn calo và chất béo bão hòa. Và hãy cẩn thận với các sản phẩm sữa có thêm đường.

– Ăn nhiều các loại đậu. Các loại đậu, bao gồm các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, là một trong những loại thực phẩm đa năng và bổ dưỡng nhất. Các loại đậu thường ít chất béo; không chứa cholesterol; và rất giàu folate, kali, sắt và magiê. Chúng cũng có chất béo có lợi và chất xơ hòa tan và không hòa tan. Không chỉ là một nguồn protein, các loại đậu có thể thay thế lành mạnh cho thịt, có chứa chất béo bão hòa và cholesterol.

– Hạn chế cho thêm đường. Thêm đường sẽ là không có hại với số lượng nhỏ. Nhưng việc ăn thêm đường cũng không có lợi về sức khỏe nào. Trong thực tế, quá nhiều đường phụ gia, và trong một số trường hợp đường tự nhiên, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như sâu răng, nghèo dinh dưỡng và tăng cân.

Nguồn: vicare.vn